Les aliments riches en antioxydants
Enrichir votre alimentation par des antioxydants reste la première mesure à prendre pour optimiser votre « statut antioxydant ». C’est également le cas si une supplémentation a été préconisée à la suite d’un bilan de stress oxydatif. Mais où les trouve-t-on, ces fameux antioxydants ?
Par le Dr Michel Brack, spécialiste du stress oxydatif
Les recommandations officielles conseillent de consommer quotidiennement au moins cinq portions de fruits et de légumes. Mais tous ne sont pas égaux, et leur apport peut varier selon qu’on les mange crus ou cuits.
D’une manière générale, l’essentiel est de varier votre alimentation afin d’apporter l’ensemble des nutriments dont vous avez besoin et d’éviter les modes de cuisson ou de conservation qui les dénaturent.
Vitamines antioxydantes A, C, E
Les principales sources de vitamine A d’origine animale, prête à être utilisée directement par l’organisme, sont les foies d’animaux (veau, génisse, agneau), les huiles de foie de poisson, le thon rouge, le beurre, la crème, les fromages, l’œuf, les laitages entiers.
D’origine végétale, on les trouve sous forme de bêta carotène ou provitamine A dans les fruits et légumes à chair orangée ou rouge, les légumes à feuilles et autres légumes verts.
Les principales sources de vitamine C sont les fruits, surtout les agrumes et autres fruits exotiques, les fruits rouges, les légumes, particulièrement la famille des choux et les légumes à feuilles.
Les principales sources de vitamine E (tocophérols) sont les huiles végétales, les graines oléagineuses, les crustacés, certains légumes (brocoli, épinard, avocat).
Il peut être intéressant d’enrichir ses apports en gamma tocophérol, surtout présent dans les huiles d’onagre et de colza, les graines de lin, de sésame, de blé, de maïs, le soja, la noix de pécan.
Les oligoéléments antioxydants: le sélénium et le zinc
Les principales sources de sélénium sont les fruits de mer (beaucoup les huîtres), les poissons (surtout le hareng et le thon), les foies d’animaux, les viandes, l’œuf, les céréales complètes, certaines graines oléagineuses (noix, noix du Brésil), certains légumes (ail, oseille, épinard, endive, champignon, poireau).
Les principales sources de zinc sont les fruits de mer (particulièrement les huîtres et coquillages), les abats, les viandes, les fromages, les céréales complètes, les graines oléagineuses, les légumes secs, l’œuf, les poissons, certains légumes (petit pois, ail, chou), la levure de bière.
Quatre cofacteurs importants des antioxydants : le cuivre, le manganèse, le soufre et le magnésium
Les principales sources de cuivre sont les foies animaux, les fruits de mer, les volailles, l’œuf, les légumes secs, les graines oléagineuses, les céréales complètes, certains légumes (champignon, poireau, ail, petit pois, artichaut), certains fruits (banane, citron, poire, avocat), la levure de bière.
Les principales sources de manganèse sont les céréales complètes, les graines oléagineuses, les légumes secs, certains légumes (betterave, petit pois), les germes de blé.
Les principales sources de soufre sont l’œuf, les viandes, les poissons, les légumes secs, les graines oléagineuses (amandes, noix de cajou), certains légumes (ail, oignon, échalote, ciboulette, asperge, brocoli, choux, navet, poireau, radis noir), certains fruits (figue, papaye), les germes de blé.
Enfin, les principales sources de magnésium sont les céréales complètes, les légumes secs, les graines oléagineuses, certains légumes (épinard, petit pois), certains fruits (banane, framboise), les crustacés, les poissons gras, certaines eaux minérales, les germes de blé, la levure de bière, le cacao.
A consommer crus ou cuits ?
Contrairement à l’idée reçue, toutes les vitamines ne sont pas détruites par la cuisson ! Ainsi, si un œuf est gobé cru, ses protéines sont assimilées à 51%. Consommé cuit, le pourcentage passe à 91% ! La vitamine B8 est protégée par une substance, l’avidine, qui doit être chauffée pour être libérée et rendue assimilable. Enfin, le lycopène, antioxydant vedette de la tomate, est présent à raison de 8,8 à 42 microgrammes dans la tomate crue, 62 dans la sauce tomate et 1500 dans le concentré de tomates.
De nombreux facteurs agissent donc sur la qualité d’un aliment, en particulier sur sa teneur en micronutriments (minéraux, oligoéléments et surtout vitamines).
La chaleur, l’oxygène, la lumière, les rayonnements ionisants sont autant d’agents de destruction des vitamines. La sensibilité à l’oxygène est la plus fréquente. La vitamine C y est très sensible, surtout à température élevée, en présence d’enzymes (oxydases, phénolases) ou de métaux (fer, cuivre). La vitamine A et les caroténoïdes, composés riches en double liaison, sont facilement oxydables, surtout en présence de la lumière. La vitamine E est très sensible à l’action de l’oxygène et protège la vitamine C contre l’oxydation.
L’influence des différents traitements ménagers ou industriels sur la teneur en vitamines sera donc très variable selon la vitamine considérée, la présence d’agents favorisant sa destruction (métaux) ou, au contraire, d’agents de protection (antioxydants). En général, les vitamines B1 et C se révèlent les plus fragiles et sont, de ce fait, souvent utilisées comme indicateurs du maintien de la qualité vitaminique des aliments.
Les différents types de cuisson
Plus la cuisson est longue, plus la température est élevée, plus on utilise d’eau pour la cuisson, plus l’aliment est fragmenté et plus les pertes sont importantes. En effet, la chaleur de la cuisson est le principal ennemi des vitamines. Plus elle est intense et prolongée, plus la destruction est importante : elle peut aller jusqu’à 95% pour les vitamines les plus fragiles (C et B1).
La cuisson à l’eau est particulièrement préjudiciable, car elle ajoute, à la destruction par la chaleur, la dissolution des minéraux et des vitamines hydrosolubles dans l’eau… qu’on jette. Démarrer la cuisson à l’eau bouillante salée permet de limiter ces pertes par diffusion. On peut réutiliser l’eau de cuisson en l’ajoutant aux sauces, potages et bouillons.
Le blanchiment détruit un certain nombre de vitamines : 95% de la vitamine C,
60% de la vitamine B1, 40% des vitamines B2, B3 et B9.
Certains légumes (ail, oignon ou choux) peuvent être blanchis à la vapeur qui élimine une partie des composés soufrés volatils sans diminuer leurs apports en minéraux.
La vapeur préserve les minéraux et épure l’aliment, mais les pertes en vitamine C avoisinent 30 à 35% à cause de l’oxydation.
L’autocuiseur permet de diminuer le temps de cuisson et de préserver une grande partie des vitamines. La perte est de 30% environ. Pour limiter la dissolution des minéraux dans le liquide de cuisson, opter pour le panier vapeur.
Le micro-ondes dévitalise les aliments, puisque leurs structures sont profondément modifiées lors de cette cuisson. Elle aboutit à une destruction des vitamines (surtout C et B).
Enfin, à l’étouffée, les légumes et les fruits cuisent dans leur eau de constitution. Plus le temps de cuisson est réduit, plus les vitamines sont préservées : 30% de pertes environ. En revanche, les minéraux sont concentrés par ce type de cuisson.
On retiendra donc que, dans la meilleure hypothèse, les pertes à la cuisson sont de l’ordre de 20 à 50% pour les vitamines B1 et C, 5 à 10% pour la vitamine A. La vitamine B12 est sans doute la plus touchée. Les vitamines B2 et PP sont les plus résistantes à la cuisson.
En ce qui concerne les viandes, volailles et poissons, la cuisson la plus digeste et qui épargne le plus les vitamines est obtenue avec le grillé, le rôti et le braisé.
Pour conserver le maximum de vitamines et de minéraux, il convient d’utiliser les aliments aussitôt après la récolte ; de leur éviter trempage ou lavage prolongé ; de les transformer dès qu’ils sont prêts et de les manger tout de suite ; d’éviter de couper les aliments en tout petits morceaux si la recette le permet ; de ne pas prolonger inutilement le temps de cuisson ; d’utiliser juste assez d’eau, salée et bouillante, pour couvrir les aliments ; d’éplucher le plus finement possible les fruits et légumes ; de consommer la peau à chaque fois que cela est possible et de préférer les aliments bio… car la majorité des vitamines et minéraux sont stockés sous la peau (ainsi que les pesticides, si les aliments ne sont pas bio !).
