Les aliments pro-oxydants

Certains aliments, ou certaines façons de s’alimenter, peuvent être pro-oxydants ! Il est classique de recommander d’éviter de consommer des produits trop grillés, en particulier les grillades des barbecues.

En dehors du risque de faire apparaître des dérivés cancérogènes, les grillades libèrent des composés oxydants qui naissent d’une réaction chimique intitulée « brunissement non enzymatique ». Celle-ci existe dans l’organisme, lorsqu’un sucre rencontre une protéine. Elle initie alors une cascade d’événements qui aboutit à un stress oxydatif majeur.

La mesure la plus simple et la plus efficace consiste à éviter les aliments à index glycémique élevé qui déclenchent, dès leur absorption, une hyperglycémie importante et durable. Le repas antioxydant idéal doit associer des apports suffisants en antioxydants et en aliments à index glycémique bas.

L’index glycémique d’un aliment se définit comme le pouvoir hyperglycémiant de cet aliment par rapport à un aliment de référence (ici, le glucose). Exprimé en pourcentage, il reflète la rapidité d’absorption du sucre de l’aliment. Ces résultats peuvent varier d’un sujet et/ou d’un repas à l’autre.

(Voir le tableau de l’index glycémique des principaux aliments sur le site www.pharmacie-principale.ch)

Les graisses

Vous le savez, il est important de surveiller son taux de cholestérol et, plus précisément, les taux tant de son bon que de son mauvais cholestérol.

Ces mesures sont également très importantes pour lutter contre le stress oxydatif !

Le cholestérol est un lipide nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme. Un tiers est apporté par notre alimentation (beurre, fromage, charcuteries, viandes grasses, abats, jaune d’œuf, tête des crustacés) et deux tiers sont fabriqués par notre foie. Son rôle est de participer à la synthèse d’hormones et à la vie des cellules. Cependant, lorsqu’il est en excès, il est néfaste pour la santé.

Pour circuler dans le sang, le cholestérol est transporté par les lipoprotéines. Le premier, le HDL (high density lipoprotein) se charge d’éliminer le cholestérol en excès dans le sang, d’où son appellation de « bon cholestérol ». Le second, le LDL, (low density lipoprotein), se charge d’amener le cholestérol aux cellules qui en ont besoin. Le LDL est néfaste uniquement lorsqu’il est en excès (il se dépose sur les parois des artères et est responsable de la formation de la plaque d’athérome), d’où son appellation de « mauvais cholestérol ».

Il a récemment été démontré que les LDL cholestérols sont des cibles privilégiées de l’oxydation. Or, un taux élevé de LDL oxydés est un des marqueurs importants de stress oxydatif. Ces LDL oxydés sont les acteurs redoutables du risque cardiovasculaire, car ils sont à l’origine de la formation de la plaque d’athérome sur les artères, et donc de la maladie athéromateuse, responsable de l’angine de poitrine, de l’infarctus du myocarde, de l’accident vasculaire cérébral ou de l’artérite des membres inférieurs.

A l’inverse, il a été démontré que les HDL cholestérols protègent les LDL de l’oxydation. Ainsi, les HDL ont un pouvoir antioxydant qui participe aussi à leur rôle protecteur du risque cardiovasculaire. Ces taux de LDL et de HDL sont influencés par la qualité et la quantité des graisses et des aliments que nous consommons.

Pour prévenir les problèmes cardiovasculaires dus à un taux de cholestérol trop élevé, le régime alimentaire est essentiellement basé sur le bon choix des apports lipidiques, la réduction de l’apport alimentaire en cholestérol et la réduction de l’apport calorique total en cas d’excès pondéral.

Les acides gras

Les lipides sont constitués de différents acides gras, présents en plus ou moins grande quantité dans les aliments.

On distingue

• Les acides gras saturés (AGS), à limiter. Les aliments qui en contiennent le plus sont les produits laitiers (beurre, fromage, crème fraîche, laitages 40%), les viandes grasses, charcuteries, saindoux, les abats, les œufs, la margarine solide pour friture, la noix de coco, les huiles de palme et de coprah.
• Les acides gras mono-insaturés (AGMI), à favoriser. Les aliments les plus riches sont les huiles d’olive, d’arachide, de colza, le poisson, les amandes, les avocats.
• Les acides gras polyinsaturés (AGPI), à favoriser. Ils sont présents dans les poissons gras (saumon, maquereau, anchois, sardines, thon rouge), les huiles de pépin de raisin, de maïs, de soja, de tournesol, de noix.
• Les acides gras trans (AGTrans), à éviter, très présents dans le beurre et les margarines ordinaires.

Il est important de varier les huiles pour ne pas créer de déséquilibres et de les consommer en petite quantité (selon votre poids). Il n’y a pas une huile meilleure qu’une autre : chacune a ses propriétés. Toutes les huiles sont grasses et contiennent 99,9% de lipides. Seule la qualité varie.

Source

Cerin : www.cerin.org ; www.cisso.info